Оливковое, подсолнечное или рапсовое? Какое растительное масло самое полезное?

Материал подготовлен редакцией OleoScope совместно с врачом-диетологом Ольгой Лушниковой.

Сейчас на рынке огромное разнообразие растительных масел: кунжутное, соевое, конопляное, масло виноградной косточки, рапсовое, кукурузное, арахисовое, оливковое и многие другие. Каждое имеет уникальный состав и вкус.

Тренд на ЗОЖ кардинально изменил рацион питания людей. Сейчас важно, чтобы продукт был, во-первых, безопасным, а, во-вторых, полезным – дополнительным источником витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот.

По словам Ольги Лушниковой, все растительные масла объединяет то, что в них содержатся жирорастворимые витамины А, Е, Д, К, некоторые витамины группы В, макро и микроэлементы, а также незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты: Омега-3,6,9.

«Речь идёт, конечно, о нерафинированных растительных маслах полученных методом холодного прессования – отжима, при таком способе не разрушается структура полиненасыщенных жирных кислот и витаминов, продукт легко усваивается», – поясняет «Олеоскопу» Лушникова.

Чем отличаются друг от друга разные масла?

Самое важное отличие, помимо вкусовых качеств, соотношение Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Они необходимы для здоровья кожи, волос, для регенерации тканей.

Но, стоит отметить, что Омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, а Омега-6, напротив, усиливают воспалительный процесс.

«Принимать добавки с Омега-6 ни в коем случае не нужно – их и так достаточно поступает в организм с пищей», – предостерегает врач-диетолог.

По словам Лушниковой, самыми оптимальными маслами с точки зрения соотношения жирных кислот Омега-3 и Омега-6 являются льняное, рапсовое и оливковое. Их рекомендуется использовать на постоянной основе.

Рапсовое масло

До 60-х годов прошлого века рапсовое масло использовали только в технических целях из-за высокого содержания весьма токсичных тиоглюкозидов и эруковой кислоты. В пищу продукт стали употреблять позже – только во второй половине XX века, когда вывели новые сорта с пониженным содержанием этих веществ.

Рапсовое масло в России не самый популярный продукт, большим спросом оно пользуется в Северной Америке и Европе. Масло из рапса занимает третье место в мире по производству (на первом месте пальмовое, на втором соевое).

Сам продукт имеет приятный вкус и аромат. Ценно масло тем, что может долго сохранять прозрачность и не изменять своего аромата, как это случается, например, с соевым или подсолнечным.

 «При выборе рапсового масла стоит обращать внимание на содержание эруковой кислоты. Нормой считается – 0,3-0,6%. По составу рапсовое масло достаточно близко к популярному оливковому, а по пищевой ценности и биологическим свойствам оно его даже превосходит. Рапсовое масло характеризуется низким содержанием насыщенных и значительным количеством мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, которые незаменимы для человека: они улучшают обменные процессы, нормализуют липидный профиль, повышают чувствительность клеток к инсулину при инсулинорезистентности и сахарном диабете второго типа, положительно влияют на стенки сосудов, препятствуют тромбообразованию», – объясняет «Олеоскопу» эксперт.

Если указано, что продукт гидрогенизирован, то, по словам врача-диетолога, покупать его не стоит.

Подсолнечное масло

Самое популярное в России – особенно рафинированное. Его регулярно используют для приготовления различных блюд.

Нерафинированное подсолнечное масло, также активно используется для заправки салатов.

Мало кто знает, что натуральное сыродавленное подсолнечное масло по цвету напоминает оливковое – с зеленоватым оттенком, а по составу значительно от него отличается, уточняет Лушникова.

«В нём витамина Е, являющегося антиоксидантом, в 12 раз больше, чем в оливковом, и около 66% полиненасыщенных кислот, среди которых преобладает незаменимая линолевая — Омега-6. Но, несмотря на её полезные свойства, именно чрезмерное потребление растительных масел, содержащих Омега-6, обвиняют в возникновении воспаления сосудистой стенки, что приводит к образованию атеросклеротических бляшек. А потому важно помнить о балансе омега-3 и омега-6», – говорит специалист.

Соевое масло

Масло получают из семян сои двумя технологическими методами: механическим и экстракционным. В результате обоих получается сырое соевое масло, содержащее лецитин.

По словам врача-диетолога, лецитин улучшает работу головного мозга и сердечно-сосудистой системы, способствует лучшему усвоению жирорастворимых витаминов (А, D, Е и К), нормализует липидный профиль, улучшает функцию печени, повышает сопротивляемость организма воздействию токсических веществ и т. д.

Нерафинированное соевое масло имеет красивый коричневый цвет с легким зеленоватым оттенком, оно содержит большое количество полезных веществ (самое ценное масло холодного отжима).

Его рекомендуют добавлять в небольшом количестве в овощные салаты и готовые блюда, а жарить на этом масле нельзя, поскольку при его нагревании образуются вредные для организма канцерогены.

Рафинированное имеет светло-жёлтый цвет и приятный вкус, без запаха. Его можно добавлять в первые и вторые блюда, использовать в холодных закусках, но жарить на нём всё же нельзя из-за высокого содержания ненасыщенных жирных кислот.

Соотношение омега-3 и омега-6 в соевом масле делает его весьма привлекательным для постоянного употребления – 1:7 (для сравнения в оливковом – 1:13)

Оливковое масло

Получают из мякоти и косточек плодов оливы. Ценится благодаря высокому содержанию олеиновой кислоты и максимальной приближенности к животным жирам. Оно активно участвует в жировом обмене, отлично усваивается, нормализует давление, способствует хорошему пищеварению и оказывает положительное влияние на сердце и сосуды.

При нагревании оливковое масло практически не образует канцерогенов, поэтому хорошо подходит для жарки и приготовления еды.

Льняное масло

Лидер по содержанию Омега-3 среди растительных масел.

Регулирует обменные процессы, снижает уровень холестерина, повышает эластичность сосудов, оказывает благоприятное воздействие на пищеварительную систему.

Регулярное употребление небольшого количества льняного масла оказывает благоприятное воздействие на женское здоровье: нормализует гормональный фон, минимизирует симптомы менопаузы и т.д.

«Это масло совершенно не выносит подогрева, моментально портится на свету и имеет небольшой срок хранения – не более 3-6 месяцев, поэтому при покупке особое внимание обращайте на дату его изготовления и дома храните в темном прохладном месте», – предупреждает Ольга Лушникова.

Идеальный вариант – иметь дома сразу несколько бутылочек разного масла и экспериментировать, заодно обогащая свой рацион разными полезными веществами.

Больше информации о растительных маслах и жирах читайте в разделе «Центр знаний» на OleoScope