Жиры: почему важно не количество, а качество, и как найти здоровый баланс в рационе

Для хорошего самочувствия важен не общий объем жиров в меню, а их качество и баланс, заявила в интервью RT исполнительный директор НИЦ «Здоровое питание» Нурия Дианова. Полный отказ от липидов так же вреден, как и их избыток.

Наиболее ценными являются ненасыщенные жиры, которые организм не вырабатывает сам. Мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо, орехи) снижают «плохой» холестерин и борются с воспалениями. Полиненасыщенные (омега-3 и омега-6 в рыбе, льняном масле, семенах чиа) критически важны для работы мозга и здоровья сосудов. Полезные липиды встраиваются в клеточные мембраны, участвуют в синтезе гормонов, помогают усваивать витамины A, D, E, K, надолго сохраняют сытость и стабилизируют сахар в крови.

Насыщенные жиры (красное мясо, сало, сливочное масло, сыр, кокосовое молоко) тоже нужны для синтеза стероидных гормонов, но их избыток — более 10% от суточной калорийности — повышает уровень «плохого» холестерина. Абсолютно вредными признаны трансжиры: они не только повышают ЛПНП, но и снижают ЛПВП, провоцируя воспаление, атеросклероз и инсулинорезистентность.

По актуальным нормам, липиды должны составлять 20–35% от суточной калорийности, насыщенные — 8–10%, а трансжиры — не более 1%. Опускаться ниже 20% нельзя даже на диете: дефицит липидов вызывает сухость кожи, сбой цикла, плохое усвоение витаминов и скачки сахара, что ведет к срывам. Для поддержания баланса эксперт советует заправлять салаты оливковым или льняным маслом, перекусывать горстью несоленых орехов и есть рыбу два-три раза в неделю.

Ранее OleoScope рассказал о том, почему кондитеры не могу отказаться от пальмового масла.